Mükemmel yaşlanmanın önemli belirleyicilerinden birinin ise “egzersiz”, daha açıkçası “fiziksel hareketlilik” olduğu kesindir. Zaten bu nedenle de son zamanlarda gündeme gelen farklı bir zekâ kavramı daha var: FİZİKSEL ZEKÂ!
Beden ve zihnimizin hayatımız boyunca birbirini nasıl yönlendirdiğine kafa yoran bazı nörologlar, insan beyninin muazzam karmaşıklığının temelde “hareket ve eylemi düzenlemek” için var olduğunu düşünüyorlar. Bence haklılar ve bu nedenle tembellik beyne ihanettir. Fiziksel olarak hareketli olmak ve hareketli bir yaşam sürmek, düzenli egzersiz yapmak sadece fiziksel yapımızı korumamız için değil zihinsel bütünlüğümüzü ayakta tutabilmemiz için de vazgeçilmezdir. Eğer kronik hastalıklardan uzak sağlıklı bir yaşam ve yaşlanma sürecinde kararlıysak “hareket etmek, egzersiz yapmak” yani “yürümek” zorundayız. Yeni bir çalışmaya göre, çok değil haftanın her günü günde sadece 4 dakika egzersiz yapmamız bile en azından beynimizin yaşlanmasını geciktirebiliyor. Düzenli olarak her gün yapıldığında günde 4 dakikalık etkili egzersiz çalışmaları bile beynimizin “nöroplastisite yeteneği”ni korumaya yardımcı olabiliyor. İsterseniz gelin konuyu biraz daha detaylandıralım, daha doğrusu mikroskop altına alalım.
İYİ BİLGİ HİPOKAMPUSUMUZ EGZERSİZİ ÇOK SEVİYOR
Beyin hücrelerimizin tamamının, özellikle bellekle ilişkili hipokampus bölgesindeki nöronlarımızın kendilerini her gün yenileyebilme yeteneklerinin olduğunu net ve açık olarak biliyoruz. Hatırlayalım, “hipokampus” belleğin ana merkezi yani muazzam bir bellek üssüdür. Siz yan gelip yatsanız bile hipokampusunuz günde ortalama 600-700 civarında yeni nöron üretir. Eğer düzenli egzersiz yapma alışkanlığı edinirseniz ürettiğiniz nöron sayısını daha da arttırabilirsiniz. Bu nedenle beynimizin sahip olduğu “nöroplastisite” yani “kendini yenileyebilme yeteneğini” kullanabilmek için düzenli egzersize, öncelikle de her gün yürümeye ihtiyacımız var.
ÖNEMLİ BİLGİ ‘İRİSİN’İ TETİKLEYİN
Fiziksel problemlerimiz nedeniyle eğer yürüyemiyorsak başka çözümler üretmeli, -ağırlık çalışmaları yapabilir, yüzebilir, direnç egzersizlerinden faydalanabiliriz- ne yapıp edip hareket etmek, bedenimizi daha doğrusu kaslarımızı çalıştırıp onları “irisin proteini”ni üretmek zorunda bırakarak, beynimizdeki “nöronal büyüme faktörlerini” uyarıp sağlam bir akılla yaşlanmayı garantilemek mecburiyetindeyiz. Net ve açık olarak biliyoruz ki günde 10 bin ila 12 bin 500 adım atmak ömrümüzü ortalama 9 yıl uzatabiliyor. Ama sadece günde 4 dakika sıkı egzersiz yapmamız bile yaşlılığımızı bellek kaybından uzak geçirebilmemizi garanti altına alıyor.
Biyometrik sağlık son yılların en hızlı ilerleyen, gelişen sağlık alanlarından biri. Bireylerin sağlık durumlarını daha yakından izlemek, daha erken doğru ve hızlı teşhis etmek ve sonra da daha etkili ve problemsiz tedaviler uygulayabilmek için biyometrik verileri kullanma yöntemi. Bu alanda kullanılan biyometrik verilerin sayıları ve çeşitleri ise sürekli artıyor. En sık kullanılan verilerin başında da “kişinin vücut sıcaklığı, kalp atım sayısı, kan basıncı, oksijen seviyeleri, kan tahlil sonuçları, günlük adım sayıları, uyku süreleri, kalp ritimleri” geliyor. Bu ve benzeri fizyolojik verilere de her geçen gün yenileri ekleniyor. Peki, bu kayıtların takibi bize neler sağlıyor? Yanıt için bir sonraki kutuya geçebiliriz...
İYİ BİLGİ BİYOMETRİK SAĞLIĞIN 5 FAYDASI
VARAN 1 DAHA DOĞRU TEŞHİSLER: Düzenli izlenilen biyometrik veriler sayesinde hastalarımızın sağlık durumlarını daha kolay, doğru, net, açık ve bilimsel verilerle izleyebiliyor, neticede de daha doğru teşhisler koyabiliyoruz. Üstelik o teşhisleri eskiye oranla daha hızlı/erken koymamız da mümkün olabiliyor.
VARAN 2 KİŞİYE ÖZEL TEDAVİLER: Biyometrik verilere dayanarak kişiselleştirilmiş tedavi planları oluşturmamız daha kolay oluyor. Bu kişiye özel tedaviler ise uyguladığımız yöntemlerin daha etkili, verimli ve kalıcı olmasını sağlıyor.
VARAN 3 DAHA HIZLI MÜDAHALE: Biyometrik veriler sayesinde kişilerin sağlık sorunlarını daha hızlı ve doğruya en yakın düzeyde saptayabiliyoruz. Bu da bize gerektiğinde daha acil müdahaleleri hızlıca yapabilme olanağı sağlıyor.
VARAN 4 SAĞLIĞA YAKIN TAKİP: Biyometrik sağlık verilerinden elde ettiğimiz bilgilerle kişilerin sağlıklarındaki değişimleri sürekli izleme ve yönetme imkânı buluyor, bunları daha doğru ve bilimsel yaklaşımlarla değerlendirme şansı yakalıyoruz. Oluşabilecek değişiklikleri ve o değişikliklerde kişilerin yapmaları gereken müdahaleleri -örneğin beslenme değişimlerini, aktivite uygulamalarını, uyku yanlışlarını...- daha kolay belirliyor ve yönetebiliyoruz.
VARAN 5
Zira Dr. Daniel Levitin’in “Başarılı Yaşlanma” kitabında altını önemle çizdiği gibi: “Her şeyin olduğu gibi hastanelerin de iyisi, kötüsü var. Ayrıca bazı hastaneler belirli branşlarda farklı sağlık sorunlarının teşhis ve tedavisi için çok iyi iken bazı branşlar için iyi ve başarılı olmayabilir. Bu nedenle özellikle acil sağlık sorunlarının çözümü gerektiğinde hangi hastanenin kalp krizi, kalp yetmezliği, zatürre, inme, koroner bypass ameliyatı ve kronik tıkayıcı akciğer hastalığı başta olmak üzere önemli tıbbi durumlardaki performanslarını önceden dikkatle araştırmanızda fayda var. ÖZETLE: Özellikle acil sağlık sorunlarınızın çözümü söz konusu olabileceğinde iyi hastanelerin ve en yakın acil servislerin nerede olduğunu ve bekleme sürelerini bir kenara dikkatle not edin. Ayrıca o listeyi yılda bir kere mutlaka güncelleyin. Ve bu bilgileri kolayca ulaşabileceğiniz bir yerde muhafaza edin. Hatta akıllı telefonunuz varsa oraya da yazın.”
Dr. Levitin’in “Başarılı Yaşlanma” kitabından aldığım yukarıdaki tavsiyeleri bir kenara dikkatle not aldım, sizin de aynı şeyleri yapmanızda fayda var diye düşünüyorum.
GÜNCEL SORU NAD MI, NMN Mİ, NR Mİ, PT Mİ?
Yukarıdaki sorunun size de karmaşık ve anlamsız gelebileceğini tahmin edebiliyorum. Ne var ki özellikle yaşı 60’ları geçen imkânlı (!) okurların ve sağlıklı ve uzun yaşam meraklılarının son zamanlarda cevabını en çok araştırdığı konulardan biri başlıktaki sorunun yanıtıdır. İsterseniz gelin kısa bir bilgilendirme turuyla bu sorunun yanıtını birlikte anlamaya çalışalım.
VARAN 1 NAD:
Ama bunlardan bir tanesi var ki “diğer vitaminlerden çok daha fazla” görevler üstleniyor. Sanırım o vitaminin adını siz de tahmin ettiniz:
D VİTAMİNİ.
D vitamini “kemik kas bütünlüğümüzün korunmasında, kalp damar sistemimizin verimli çalışmasında, bağışıklığımızın güçlü kalmasında, enfeksiyonların frenlenmesinde, kanserlerin önlenmesinde” ve hatta yeni bir çalışmaya bakılırsa “demansın/bunamanın önlenmesinde” bile bize yardımcı olabiliyor. “Alzheimer’s & Dementia: Diagnosis, Assessment & Disease Monitoring” dergisinde geçtiğimiz mart ayında yayımlanan önemli bir araştırmaya bakılırsa D vitamini takviyesi beynimize demansı azaltabilecek bazı faydaları da sağlayabiliyor. Araştırmanın sonuçlarına bakılırsa düzenli, akılcı ve yeterli D vitamini takviyesi bellek dostu olarak da işe yarıyor.
RAHATINIZI BOZUN
Yazılarım ve konferanslarımda sık tekrarladığım önemli bir cümle var: “EĞER SİZ RAHATINIZI BOZMAZSANIZ BİR SÜRE SONRA RAHAT SİZİ BOZAR!”
Bu kısa cümlede anlatmak istediğim aslında son yıllarda sık gündeme gelen “hormesis-sağlıklı yaşam” ilişkisini özetlemektir. Peki, kimdir, nedir, neyin nesidir bu hormesis?
Biliyorsunuz ilk iyi haber geçtiğimiz günlerde “yeni Alzheimer ilaçları”ndan geldi. İlaç üreticileri bize yeni ürettikleri 2 molekülün (LECANEMAB ve DONANEMAB) Alzheimer tedavisi ile önemli avantajlar sağlayabileceğini müjdeledi. Hatta bu ilaçlardan biri (LECANEMAB) gerekli yasal izinleri de aldı. Şimdi de çok daha iyi bir haberle karşı karşıyayız: Bilim insanları birkaç gün önce demans hastalarına kesin teşhis konulmadan 15 yıl önce bile o kişilerde demans riskini tahmin edebilecek yeni bir kan testine doğru önemli adımlar attıklarını açıkladılar. Detaylara gelince...
İYİ HABER BU 4 PROTEİNE DİKKAT!
Araştırmacılar Nature Aging dergisinde yayımladıkları makalede Alzheimer hastalığı veya vasküler demans gelişen kişilerde “Gfap, Nefl, Gdf15 ve Ltbp2” adlı 4 ayrı proteinin alışılmadık seviyelerde yüksek olduğunu belirlediler. Ulaşılan sonuçlara bakılırsa demans sürecinde beyinde oluşan inflamasyon/iltihaplanma, astrosit adı verilen hücrelerin Alzheimer için bilinen bir “biyobelirteç” kabul edilen Gfap’ın aşırı üretimini tetikleyebiliyor. “Yüksek Gfap’lı kişilerde” ise demans gelişme olasılığının “düşük Gfap’lı kişilere” oranla 2 kat daha fazla olduğu anlaşılıyor. Araştırmanın detaylarına girip kafanızı daha fazla karıştırmak istemiyorum. Şimdilik önümüze konan ilk bilgiler şunlar: Eğer bu kan testiyle umulan sonuçlara ulaşılabilirse -ki öyle anlaşılıyor- bunama sorununun erken teşhisi için yeni bir teste sahip olacağız. Ve bu yeni test sayesinde 15 yıl sonra başlayabilecek bir bunama problemini bile bugünden yüzde 90 doğruluk payıyla tahmin edilebileceğiz. Kısacası görünen o ki Alzheimer’ın teşhisinde de tedavisinde de muazzam adımlar atılıyor.
HATIRLATMA ALZHEIMER’IN 10 ÖNEMLİ İŞARETİ
İsterseniz gelin şimdi de bu köşede daha önce de yayımladığım “ALZHEIMER’IN 10 ÖNEMLİ İŞARETİ” yazısını yeniden bir hatırlayıp bilgilerimizi yeniden tazeleyelim. Hazırsanız buyurun...
Oysa eğer sağlıklı beslenen biriyseniz magnezyum takviyesine pek ihtiyaç duymazsınız. Ama bunun için hangi besinler magnezyum zengini öğrenmek ve bir kenara not etmek zahmetine katlanmanız lazım. Kısacası aslında markette, manavda ve köşe başındaki bakkalda bile magnezyum deposu besinler var. Yeterki siz onlardan faydalanmayı bilin. Peki, o besinler hangileri diyorsanız aşağıdaki/yandaki tabloyu kesip saklamayı da ihmal etmeyin.
KESİP SAKLAYIN
MAGNEZYUM ZENGİNİ BESİNLER
ISPANAK: 1 su bardağı 157 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 40’ı)
PAZI: 1 su bardağı 154 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 38’i)
AVOKADO: 1 orta büyüklükte 58 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın %15’i)
İNCİR: 1 orta büyüklükte 50 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 13’ü)
SİYAH FASULYE:
Ve biriken o çöpler de hücrelerimizi daha kötü ve hızlı yaşlandırıyor. Bu nedenle hem az yiyerek çöp üretimini azaltmak hem de çöplerini temizlemesi için hücrelere yardımcı olmakta fayda var.
İşte tam da bu noktada OTOFAJİ MUCİZESİ devreye giriyor. AZ YİYİP AÇLIK SÜRESİNİ DE UZATABİLİRSEK hücre hem daha az çöp üretiyor hem de enerji ihtiyacını kendi çöplerini yakarak karşılamaya yani OTOFAJİ YETENEĞİ’ni devreye sokmaya başlıyor.
Otofajinin sözlük anlamı “kendi kendini yemek”. Durumun bilimsel açıklaması ise oldukça farklı. Otofajide hücrelerimiz kendi kendilerini değil, üretim artığı toksik atıklarını, yaşlanmış parçalarını, döküntülerini, toksinlerini yiyerek beslenmeye başlıyor. Otofaji sürecine giren hücreler içlerindeki “lizozom” isimli minik yapıların da yardımıyla “kendi atıklarını” tüketerek yaşamını sürdürmeye başlıyor. Neticede, hücre de beden de beslenme çabasının getireceği zahmetlerden, yüklerden, toksik atıklardan kurtuluyor. Daha önceki üretim atıklarını, yaşlanmış parçalarını enerji kaynağı olarak kullanıp bir tür “iç temizlik”, bir çeşit “doğal detoks” sürecine giriyor. Kısacası otofajide adeta bir “arınma”, toksinlerden kurtulup hafifleme durumu söz konusu. Ve tabii ki bu olumlu gelişmeler aşağıdaki kutuda okuyacağınız muhtemel 10 faydayı sağlıyor.
Otofajinin faydalarını bilimsel olarak araştıran Japon bilim insani Yoshinori Ohsumi 2016’da Nobel Tıp Ödülü’nü kazandı. Peki otofajiyi ilk keşfeden kim ya da kimler? Otofajinin geçmişi insanlık tarihi kadar eski. Oruç onu devreye sokmanın en etkili yollarından biri ve ilki. Çünkü günde 12 saati geçen, 14-16 saatlik açlık kürleri bu hedefe ulaşmak için yeterli. Eğer oruç sürelerini daha sık ve düzenli tekrarlayabilirseniz de açlıkla geçireceğiniz 14-16 saatlik periyodu yalnızca su içmekle sürdürürseniz otofajiyi tetiklemeniz mümkün olabiliyor. Muhtemelen de bu nedenle “iki öğün beslenme” metodu özellikle orta yaşlardan sonra taraftar bulmaya başladı. Özeti şudur: Eğer otofajiden faydalanmak istiyorsanız günde iki öğünle beslenmeyi deneyebilirsiniz.
KISA BİLGİ
K2 VİTAMİNİNE NEDEN İHTİYACIMIZ VAR
Büyük bir felaketti. Ve zaten bu nedenle de “100 YILIN/ASRIN DEPREMİ” olarak tanımladık. Haklıydık, 50 binden fazla insanımızı kaybettik. Kayıplarımız arasında hâlâ yeri yurdu bilinmeyen, ölü mü sağ mı olduğu bugün bile netleşmeyen pek çok çocuğumuz, gencimiz, yaşlımız var. Özetle büyük kayıplar verdik. Ve her büyük kaybımızdan sonra olduğu gibi bu kayıpları da maalesef “UNUTMADIK UNUTMAYACAĞIZ!” gibi iki sözcükle özetleyiverdik. Peki, yeterli mi? Asla! Neden asla? Cevabı ben değil, hepimizin kıymetli hocası, ağabeyi İlber Ortaylı versin... Hazırsanız buyurun...
UNUTMAYIN
İLBER ORTAYLI’YI DİNLEYİN
İlber Hoca bakın ne diyor: “Bazı şeylere dikkat etmemiz lazım; depremde yetim, öksüz kalan çocuklara hepimizin destek olması şart. Bu işi Aile Bakanlığı’na bırakarak -vebalden- kurtulamayız. O çocukların şefkate ve yakın ilgiye ihtiyaçları var. Türk halkı bu iyi niyeti gösteriyor, hükümetin de bu iyi niyeti anlaması ve bilhassa Aile Bakanlığı’nın bu konuda özverili çalışmaya devam etmesi lazım. Acıların üzerine konuşmak çok zor. Yaraların sarılması için ‘GÖNÜLDEN DESTEK OLMAYA DEVAM ETMEMİZ’ şart. Vatanımızın, tarihimizin gördüğü en acı olaylardan biri. Sadece yıldönümlerinde anarak geçiştirilecek bir hadise değil. Savaşlarda ve muhaceretlerde bile bu kadar acı üst üste gelmemiştir.”
ÖZETİ ŞUDUR: Vatandaş olarak bizlerin de derlenip toparlanması çok zorlu günler içinden geçiyor olsak da özellikle deprem sonrası öksüz ve yetim kalan çocuklara yardımcı olması vazgeçilmez ve öncelikli toplumsal görevdir.
